如果您发现自己数羊无济于事，并且经常服用安眠药以期最终能抓到一些 zzz，那么您并不孤单。根据疾病控制和预防中心的数据，大约三分之一的美国成年人没有得到建议的每晚 7-8 小时。与其依赖助眠剂——这会让你面临从不寻常的梦到更严重的副作用(如记忆障碍和食欲不振)的副作用风险——你可以尝试自然地扼杀那些失眠的芽。

睡眠限制疗法是 CBT-I 或以失眠为中心的认知行为疗法的一个组成部分，它可以帮助您花更多的时间睡觉而不是尝试。感兴趣了吗?该过程从患者记录他们每晚获得的闭眼时间数周开始，然后每天坚持一致的起床时间。一旦你把你的闹钟设置到你想要的时间(并且发誓不打瞌睡)，确保只有在你完全筋疲力尽时才打麻袋。如果你真的整夜睡到闹钟响起，我们建议你在第二天晚上将就寝时间设置得稍早一些(比前一天晚上早 15 分钟)，直到你打卡到八小时为止。

加州大学伯克利分校睡眠与神经影像实验室主任马修·沃克在他的《我们为什么要睡觉》一书中写道：“通过让患者保持更长时间的清醒，我们会建立强大的睡眠压力。 ” 与其在你认为应该睡觉的时候去睡觉，不如在你太困而无法睁开眼睛时敲打枕头——不管需要多长时间——可以帮助你深入到你一直以来的深沉、宁静的睡眠中寻求。这样做也会让你的大脑将床与睡眠联系起来，而不是令人沮丧的未能实现它。虽然在尝试这种方法的最初几周你可能会觉得自己像个僵尸，但一旦你彻底治愈了慢性失眠症，你会很感激的。有关帮助您完全校准昼夜节律的更多提示，请查看这些 25 Doctor'